こんにちは岩田です。
私自身日中の異常な眠気には本当に悩まされましたが、おかげ様で解決することができました。
今回は睡眠負債と解決法について書いてみました。
睡眠負債について
私たちは睡眠で得られた貯金を切り崩しながら生活しています。
睡眠負債とは
睡眠負債とは日々の睡眠不足が借金のように膨れ上がり、心身に悪影響を及ぼす程の状態になっていることを指します。
日々の睡眠不足は、一回まとめて取れば改善されるものではなく、徐々に蓄積されていきます。
私自身、知らずしらずの内に睡眠負債を抱えており改善するのにかなりの時間を要しました。
睡眠負債とは睡眠時間が少ないという理由以外にも睡眠の質が悪いことでも蓄積されていきます。
睡眠の質による睡眠負債は蓄積されていくとすぐに解消することができません。
睡眠負債を抱えている判断基準
睡眠負債を抱えているかは簡単に分かります。
日中に眠くなる
日中眠くなると言うことは睡眠が十分取れている状態だとならないことです。
午前中からすでに眠い、あるいはお昼すぎに眠くなるという症状がある場合は睡眠負債を抱えている可能性があります。
朝起きるとスッキリしない
朝起きたときにスッキリせず、眠たいのは睡眠負債の可能性があります。
※必ずしも睡眠負債によるものと断定はできませんが、病気ではなくて思い当たるふしがない場合は睡眠負債が原因の可能性があります。
眠くなる要因
眠くなる要因は疲労によるものと体内リズムによるものの二通りがあります。
どちらも大切なことですが、大事なのは睡眠を取ることにより次の日に疲労を残さないことです。
眠ることによる疲労回復のメカニズムはこちらの記事をご覧下さい。
睡眠負債で起きること
心身の不調が現れる
自律神経が乱れるので心身ともに不調が出る可能性があります。
眠気によるミスや事故の発生
疲労が回復しないので判断力や記憶力が低下して、単純なミスをしやすくなるだけでなく、車の運転中もしくは機械の操作中に重大な事故を招く可能性があります。
睡眠負債を抱えてしまう原因
睡眠不足
夜ふかしもそうですが、そもそもの睡眠時間が適切な量が取れていなければそれは睡眠不足です。
休日を除いた1週間（5日間）の睡眠時間が30時間以下、かつ日中に強い眠気を感じているなら、睡眠不足である可能性があります。
寝付きが悪い
布団に入ったもののなかなか寝付けれなくてスマホを見ていたら寝る時間が減ってたなんてことも。
布団に入って30分以上たっても寝付けることが出来ない場合は入眠障害の可能性があります。
睡眠の質が悪い
睡眠時間は取れているのに眠たい人はほぼこれです。深い睡眠が取れていません。
いびきをかいている人など口呼吸の人は睡眠の質が悪くなりがちです。
毎日7時間以上の睡眠時間を確保できているのにも関わらず、午前中や夕方に集中力が保てなかったり、強い眠気を感じる場合は熟眠障害の可能性があります。
途中で起きる
夜中に目覚めてしまうパターンです。酒を飲む人に多いですね。
トイレに行きたくなって夜中に何回も起きることもありますよね。
睡眠中、何度も目覚めてしまうのは睡眠習慣に何らかの問題がある可能性があります。
睡眠負債の返済方法
睡眠の質改善
最初の3時間の睡眠の質を改善する。
睡眠の質を改善するには寝始めてからの3時間の質の改善が肝心です。
口テープで鼻呼吸を促す
こちらに関しては私の経験を元にした記事をご覧下さい。
鼻テープで鼻呼吸をしやすくする
鼻炎スプレーをする
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鼻炎であれば鼻呼吸がしやすくなるので睡眠の質が上がります。
クロセチンを摂取する
クロセチンには眼精疲労の回復や睡眠の質を高める効果があります。
帯電防止対策のスプレーをする
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スプレーにより、帯電を防止して静電気の発生を抑えることにより、ハウスダスト、花粉の付着を予防して鼻炎による睡眠の質が下がることを防ぐことができます。
寝付きを良くする
寝る前にスマホをみない
スマホやPCから出るブルーライトは寝付きを悪くしますので寝る1時間前には見るのをやめましょう。ブルーライトの光は脳を覚醒に向かわせる作用があります。
寝る前に肩と首をマッサージする
筋肉が凝っていると神経が緊張してリラックスできないので首と肩だけでもマッサージすると体がほぐれますよ。
目を温める
目を温めることでリラックスができて寝つきが良くなります。
湯船につかる
お風呂に入って温まるとその後体温が下がるので眠くなりやすくなります。
体内時計を整える
朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。日の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
中途覚醒を抑える
お酒はほどほどに
寝る2時間前に飲酒は済ませる。
残業で帰宅が遅くなった日などはお酒の量をほどほどにするかノンアルコールなどにして調整しましょう。
寝具の見直し
ベッドや布団、マットレス、枕が合っていない場合も中途覚醒の原因になるので思い当たる場合は思い切って買い替えましょう。
エアコンを使用する
暑かったり、寒くて起きる場合があるなら一日中エアコンをつけて寝ましょう。
毎回、途中で起きてつけたり、消したりをしているようであればそれが睡眠不足の原因になっているかもしれませんよ。
寝る時間を増やす
睡眠時間を確保することを心掛けましょう。睡眠の質が悪い場合でも量を確保すると良くなる可能性もあります。
昼寝する
3時までに寝るようにしないと寝付けなくなるので注意が必要です。
30分以内
これらの方法を試してもなかなか改善が見られない場合は別の要因もあるかもしれません。
私自身、口テープにより劇的に眠気からは解放されましたがそれでも花粉症や謎の不調で多少の眠気を感じる日がどうしてもありました。
そのような場合は、上咽頭炎等が原因の場合もあります。
もし、これらのことを行っても改善が見られない場合は、別の病気が潜んでいるかもしれませんので病院で診察してもらうことをおすすめします。
今回は以上です。
5月20日〜21日練習
20日 300m15本(r=100jog)57~58
21日オフ